Kažu stari ljudi: Po jutru se dan poznaje. I zaista ono što prvo unesemo u svoj organizam kad otvorimo oči, može da odredi kako ćemo se osjećati cijeli dan. Pravilno složen doručak pomaže da imamo više energije, da ne dođe do prejedanja kasnije .
Doručak je mnogo više od običnog jutarnjeg obroka – to je prvi izvor energije koji našem tijelu pruža snagu nakon višesatnog noćnog posta. Nakon što smo spavali šest do osam, pa i više sati, naš organizam ulazi u fazu smanjene razine šećera u krvi, a rezerve glukoze u jetri, koje služe kao gorivo za rad mozga i mišića, polako se troše. Zbog toga je izuzetno važno kako i kada započinjemo dan – jer prvi obrok ima ogroman uticaj ne samo na energiju i koncentraciju, već i na naše raspoloženje, probavu i dugoročno zdravlje.
- Dok neki ljudi imaju naviku da doručkuju čim otvore oči, drugi radije odgađaju prvi obrok sve dok ne osjete glad. Ipak, stručnjaci upozoravaju da preskakanje doručka – posebno ako se to čini redovno – može dovesti do pada energije, prejedanja kasnije tokom dana, usporavanja metabolizma i lošijeg općeg zdravlja.
Prema savjetima nutricionistkinje Branke Mirović, doručak bi bilo idealno pojesti unutar sat vremena nakon buđenja. Naime, jetra posjeduje ograničene zalihe glukoze koje, kako ističe, traju svega oko sat i po. Nakon toga, tijelo počinje razgrađivati mišiće kako bi došlo do energije, što može imati negativne posljedice po zdravlje, posebno ako traje duže.
Šta doručak treba sadržavati?
Branka Mirović naglašava da kvalitetan doručak mora biti izbalansiran i sadržavati tri osnovna makronutrijenta: proteine, ugljikohidrate i masti. Pored toga, važan je i unos tekućine, kao i povrća bogatog vlaknima.
1. Proteini – gradivni blokovi tijela
Doručak bogat proteinima pruža dugotrajan osjećaj sitosti i pomaže u očuvanju mišićne mase. Proteini se mogu unijeti putem jaja, mliječnih proizvoda poput sira, jogurta i kefira, kao i kroz nemasne mesne proizvode poput pureće šunke ili posnog sira.
2. Ugljikohidrati – izvor brze i spore energije
Najbolji izvori ugljikohidrata za doručak su integralni kruh, tost, zobene pahuljice i ostale žitarice punog zrna. No, važno je obratiti pažnju – mnogi proizvodi od integralnog brašna koji sadrže razna sjemena i dodatke često su puni skrivenih kalorija i aditiva koji im produžuju rok trajanja, pa ih treba birati pažljivo. Ljudi koji se lako napuhuju od ovih proizvoda trebali bi potražiti blaže varijante ili konzumirati ih umjereno.
3. Masti – neophodne za hormone i apsorpciju vitamina
Masnoće su često nepravedno izbjegavane, ali su ključne za proizvodnju hormona, zdravlje mozga, kao i apsorpciju vitamina A, D, E i K. Dobri izvori zdravih masti uključuju maslinovo ulje, orašaste plodove, avokado i punomasne mliječne proizvode, ali sve naravno u umjerenim količinama.
4. Tekućina i povrće – za hidrataciju i probavu
Unos tekućine ujutro je jednako važan kao i sam obrok. Mlijeko, jogurt, kefir ili topli biljni čajevi odličan su izbor. Takođe, par kriški svježeg povrća kao što su krastavci, paradajz ili paprika doprinosi boljoj probavi i daje osjećaj svježine.
Stručni savjeti: jaja i jogurt kao idealna jutarnja kombinacija
Prema mišljenju gastroenterologinje dr. Karolin Sojke, najbolja kombinacija za doručak – kako za probavu, tako i za opće zdravlje – su jaja i jogurt. Jaja su bogata kvalitetnim proteinima, omega-3 masnim kiselinama, vitaminima B kompleksa i vitaminom D. Jogurt, s druge strane, obiluje korisnim probioticima zahvaljujući procesu fermentacije, koji uključuje zdrave bakterije i kvasce.
- Ova kombinacija idealno podržava zdravlje crijeva, jača imunološki sistem, doprinosi boljoj regulaciji raspoloženja i može čak usporiti kognitivno starenje. Sve više istraživanja povezuje zdravlje crijevnog mikrobioma s općim stanjem organizma – od raspoloženja, preko metabolizma, pa sve do sposobnosti koncentracije.
Dr. Carolyn dodatno naglašava da su jaja i jogurt izuzetno korisni jer omogućuju unošenje zasitnih, dugotrajnih proteina, dok probiotici iz jogurta djeluju kao “dobri čuvari” našeg digestivnog sistema. Tako se dan započinje stabilno, energično i s osjećajem lakoće.
Zaključak:
Doručak ne bi trebao biti samo brz zalogaj između tuširanja i izlaska iz kuće. On je temelj dobrog dana – obrok koji vam pomaže da ostanete fokusirani, puni energije i dobrog raspoloženja. Uzimajući u obzir savjete stručnjaka, najbolje je doručkovati u prvih sat vremena nakon buđenja i kombinirati kvalitetne proteine, dobre masti i spore ugljikohidrate uz dovoljno tekućine i povrća.
Zapamtite: vaše tijelo vam se zahvaljuje na svakom zdravom izboru – i to vam vraća kroz energiju, zdravlje i vitalnost. Zato neka doručak bude vaš najbolji saveznik, a ne samo navika.