Problemi sa bolovima u vratu i leđima pogađaju mnoge a kod pojedinaca se usljed nepravilnog držanja često može stvoriti i grba na vratu. U nastavku saznajte više.
Grba na vratu, također nazvana “bivolja grba” ili “masni jastučić” na spoju vrata i gornjeg dijela leđa, sada je čest problem kod ljudi svih dobnih skupina. Prije se povezivala s godinama, ali danas je sve češća među mlađim osobama koje provode brojne sate ispred računala, telefona ili televizora. To nisu samo estetski problemi – može uzrokovati bol, napetost, pa čak i vrtoglavicu ako se ne riješi na vrijeme. Unatoč izgledu grbe koja se čini zabrinjavajućom, općenito nije značajna, već je kombinacija lošeg držanja, slabih mišića i loših navika.
Dobra vijest je da se uz malo truda i promjenu načina života grba može značajno smanjiti ili čak potpuno ukloniti. U nastavku je pet koraka koji se mogu poduzeti kako bi vam pomogli da vratite pravilno držanje i smanjite pritisak na vrat i gornji dio leđa. 1. Razumijevanje uzroka – nije uvijek jednostavno “loše držanje”. Najčešći uzrok grbe na vratu je kifoza, što je prirodni nagib kralježnice u području prsnog koša. Kod većine pojedinaca, ovo savijanje je blago, ali ako se poveća kao rezultat dugotrajnog pogrbljenog položaja, može se pojaviti primjetna izbočina.
Ostali čimbenici uključuju loše držanje, na koje utječu: oslabljeni mišići leđa i ramena provođenje dugog vremena s glavom nagnutom prema naprijed (npr. proučavanje telefona) promjene hormona i nakupljanje masti u gornjem dijelu leđa. Osteoporoza ili degenerativne promjene u kralježnici. genetski čimbenici i invaliditet kod djece i adolescenata Povremeno je kifoza toliko teška da oštećuje funkcioniranje pluća i srca. Zato je ključno reagirati na situaciju i spriječiti dodatna oštećenja.
- Ako vjerujete da je kifoza prisutna, postoji jednostavan test koji se može napraviti kod kuće. Stanite bočno ispred ogledala, a zatim se ispravite i promatrajte oblik leđa. Ako primijetite značajan nagib u gornjem dijelu, to može biti znak početne kifoze. 2. Obratite pozornost na težinu svog tijela i hranu koju jedete. Prekomjerna težina, posebno kod osoba s puno masnoće u vratu i gornjem dijelu leđa, povećava izgled grbe. Značajan gubitak težine može smanjiti stres na kralježnicu i vrat. Umjesto stroge dijete, postupno mijenjajte prehranu. Pijte dovoljno vode svaki dan (najmanje 2 litre).
Pređite na vodu ili čaj bez okusa ili gaziranih tvari. Jedite više svježeg voća, povrća i proteina. Ograničite unos soli i pakirane hrane. Zdrava prehrana koja ne samo da smanjuje tjelesnu masnoću, već i pomaže mišićima i kostima da se brže regeneriraju i jačaju. 3. Promijenite položaj spavanja Način spavanja uvelike utječe na konfiguraciju vaše kralježnice. Ako vam je vrat prirodno savijen tijekom noći, to će dodati dodatni stres vašim mišićima i ubrzati razvoj grbe. Evo popisa pravila u vezi s dobrim snom: Ako spavate na leđima: koristite anatomski jastuk koji podupire vaš vrat i održava glavu u ravnini s tijelom.
Ako spavate na boku: stavite jastuk između vrata i ramena kako biste spriječili klizanje vrata prema dolje. Drugi jastuk možete umetnuti između bedara i gležnjeva kako biste ublažili pritisak na kralježnicu. Izbjegavajte spavanje na trbuhu, ovaj položaj inherentno savija vrat pod anomalnim kutom i povećava pritisak na vrat. Pravilan položaj kralježnice tijekom spavanja pozitivno utječe na cirkulaciju, san i smanjuje napetost u mišićima vrata. 4. Poboljšajte snagu i izdržljivost u području leđa i ramena Vježbanje je najvažnija komponenta suočavanja s grbavim leđima. Bez jačanja mišića koji podupiru kralježnicu, bit će teško postići dugoročne rezultate.
Usredotočite se na vježbe koje jačaju gornji dio tijela – kralježnicu, vrat i ramena. Neke jednostavne aktivnosti u kojima možete sudjelovati kod kuće uključuju: Vrtnja ramenima: stanite uspravno, s rukama ispruženim uz tijelo, gurnite ramena prema naprijed i držite položaj 5-10 sekundi. Ponovite 10 puta. Vježba „Zidni anđeo“: Naslonite leđa na zid s rukama u obliku slova „U“ i pomičite ih gore-dolje kao da stvarate krila. Podizanje prsa: Lezite na trbuh, pritisnite dlanove uz tijelo i lagano podignite glavu i prsa, usredotočujući se na mišiće leđa, a ne na vrat.
Redovito izvođenje ovih vježbi (10-15 minuta dnevno) može značajno poboljšati vaše držanje i smanjiti grbu u samo nekoliko tjedana. 5. naučite pravilno držanje i pravilno koristite samomasažu Pravilno držanje nije samo estetski problem, već je i temelj za zdrava leđa. Dok sjedite, pokušajte vizualizirati tanku žicu koja vas vuče prema vrhu glave. Držite ramena što opuštenija, bradu u istoj razini kao i trbuh, a glavu zabačenu unatrag. Ako često koristite računalo, podesite visinu monitora i pravite kratke pauze svakih 30 minuta.
Tijekom dana aktivno provjeravajte svoje držanje – to je navika koja se lako stvara, ali ima dugoročne posljedice. Samomasaža također može biti korisna. Nježno masirajte područje vrata i ramena kružnim pokretima nekoliko minuta svaki dan kako biste oslobodili mišićnu napetost. Za bolji učinak možete koristiti ulje lavande, badema ili kokosa.