U nastavku današnjeg članka saznaćete kako da trenirate bezbedno te kako da izračunate maksimalnu srčanu frekvencu.Pokazat ćemo koje vežbe su najefikasnije ali i koje greške treba da izbjegavate ako želite da vaš put ka zdravlju bude siguran i uspiješan.
Odlazak u teretanu generalno predstavlja dobru odluku za svakog pojedinca koji želi da unapredi svoje zdravlje, poboljša fizičku kondiciju, izgubi višak kilograma ili jednostavno poveća nivo energije. Ipak, iako vežbanje donosi brojne koristi, ne treba zaboraviti da ono ujedno predstavlja i fizički stres za organizam, naročito ako se ne sprovodi pravilno ili se sa fizičkom aktivnošću krene naglo, bez prethodne pripreme i zdravstvenih provera. Intenzivne i naporne vežbe mogu potencijalno povećati rizik od ozbiljnih srčanih komplikacija, uključujući srčani udar i privremeni zastoj u radu srca, naročito kod osoba koje već imaju određene zdravstvene faktore rizika, a da toga nisu ni svesne.
Zbog toga je važno da se svakom obliku fizičke aktivnosti pristupi sa dozom opreza, odgovornosti i znanja. Umerenost u vežbanju, redovne pauze, kvalitetna ishrana i dovoljan unos tečnosti predstavljaju osnovne principe zdravog treniranja.
Stručni savet lekara: Vežbanje DA, ali uz prethodne zdravstvene provere
Kada je tema fizičke aktivnosti u pitanju, prof. dr Petar Otašević, specijalista interne medicine i kardiolog, u intervjuu za “Mondo” naglašava da lekari u principu snažno preporučuju redovno vežbanje svim osobama, bez obzira na uzrast, ali uz određene uslove i preporuke – naročito za osobe srednjih godina i starije populacije.
„Vežbanje je nešto što mi lekari apsolutno preporučujemo kao deo zdravog životnog stila, zajedno sa izbegavanjem brze hrane i smanjenjem unosa masnoća, prostih šećera i prerađenih ugljenih hidrata. Preporučuje se minimum 150 minuta umerenih fizičkih aktivnosti nedeljno. To ne mora nužno da bude boravak u teretani, već bilo koji vid fizičke aktivnosti koji vama prija – šetnja, brzi hod, trčanje, vožnja bicikla, plivanje ili čak vrtlarstvo“, ističe profesor Otašević.
Ipak, on naglašava da je pre početka bilo kakvog ozbiljnijeg treninga preporučljivo obaviti određene zdravstvene preglede, posebno ukoliko se osoba nalazi u zrelijim godinama ili ima porodičnu istoriju bolesti srca i krvnih sudova.
„Ukoliko ste u srednjim godinama ili stariji, a planirate da krenete sa intenzivnijim fizičkim aktivnostima, posebno u teretani, preporučljivo je da prethodno obavite osnovne kardiološke preglede. To podrazumeva merenje krvnog pritiska, laboratorijske analize, EKG, a po potrebi i ultrazvuk srca. Na taj način možete utvrditi da li je vaše srce spremno za fizički napor i kakav tip i intenzitet vežbanja vam najviše odgovara“, savetuje dr Otašević.
Kardio vežbe – dobar saveznik zdravlja, ali uz merenje pulsa
Kada govorimo o vežbama koje najviše utiču na izdržljivost i zdravlje srca, mislimo pre svega na kardio treninge, koji obuhvataju aktivnosti kao što su trčanje, vožnja bicikla, brzo hodanje, plivanje ili preskakanje vijače. Ove aerobne vežbe direktno utiču na poboljšanje funkcije kardiovaskularnog sistema, povećavaju kapacitet pluća, ubrzavaju metabolizam i doprinose smanjenju telesne težine.
„Kardio treninzi imaju snažan pozitivan uticaj na zdravlje srca i krvnih sudova. Međutim, oni moraju biti pažljivo dozirani. Nije cilj da se iscrpite do krajnjih granica, već da postignete optimalno opterećenje koje vas čini jačim i izdržljivijim, bez štetnih posledica“, ističe lekar.
- Da bi trening bio bezbedan, važno je pratiti rad srca – naročito tokom intenzivnih vežbi. Ključni parametar je maksimalna srčana frekvenca, odnosno najveći broj otkucaja koji srce može podneti tokom fizičkog napora.
„Maksimalna srčana frekvenca se izračunava jednostavno – tako što od broja 220 oduzmete svoje godine. Na primer, osoba koja ima 50 godina ne bi trebalo da ima više od 170 otkucaja u minuti tokom fizičke aktivnosti. I to je gornja granica koja se ne bi smela često dostizati. Idealno je da radite u zoni 60–80% od te vrednosti, kako biste ostvarili benefite bez rizika“, objašnjava prof. Otašević.
Zaključak: Vežbajte pametno, a ne previše
Fizička aktivnost donosi brojne benefite – poboljšava raspoloženje, povećava energiju, smanjuje rizik od hroničnih bolesti i produžava život. Ali da bi sve to bilo moguće, vežbanje mora biti pravilno dozirano, prilagođeno uzrastu i trenutnom zdravstvenom stanju, i nipošto ne sme biti izvor dodatnog stresa za srce i organizam.
Zato pre nego što krenete u teretanu sa velikim planovima, napravite korak unazad – proverite zdravlje, konsultujte lekara, prilagodite tempo i ne zaboravite da se redovno odmarate. Vaše telo će vam biti zahvalno, a rezultati će doći – postojano, ali bezbedno.