Nije svaka tjestenina ista – evo koja je najzdravija, a koja najmanje deblja

Tjestenina je oduvijek bila nezaobilazan dio prehrane, posebno u mediteranskim zemljama gdje se smatra jednim od temeljnih sastojaka uravnotežene prehrane. Uprkos često negativnom imidžu koji se veže uz tjesteninu, ona može biti dio zdrave i uravnotežene prehrane, čak i kada je riječ o održavanju zdrave tjelesne mase. “Blic” ističe da ključ nije u potpunom izbacivanju tjestenine s jelovnika, već u odabiru prave vrste i načinu pripreme. S obzirom na to da su mediteranske prehrambene navike među najzdravijima na svijetu, jasno je da je tjestenina, kada se konzumira s umjerenošću i pažljivo odabranim namirnicama, dobar izbor za cjelokupno zdravlje.

Danas je na tržištu dostupno mnogo različitih vrsta tjestenine, pa tako klasična tjestenina od rafiniranog pšeničnog brašna nije jedina opcija. Za one koji žele unositi više nutrijenata, tu su alternative koje nudi moderni tržišni asortiman. „Avaz“ izvještava da su tzv. zdrave vrste tjestenine postale popularne zbog svojih prednosti u odnosu na klasičnu tjesteninu. Integralna tjestenina napravljena je od cjelovitog zrna pšenice, uključujući mekinje i klice, što znači da sadrži gotovo dvostruko više vlakana od bijele tjestenine.

• Osim što je bogata vlaknima, integralna tjestenina zadržava više nutrijenata i bolja je za probavu. Zbog svoje čvršće teksture i orašastog okusa, odlično se slaže s jačim umacima poput pesto umaka ili gustih umaka od povrća. „Blic“ piše da je ovaj tip tjestenine idealan izbor za osobe koje žele poboljšati prehrambene navike bez odricanja od omiljenih jela.

Tu su i inovativni izbori poput tjestenine od mahunarki, koja je izuzetno bogata vlaknima i proteinima. Tjestenina od slanutka, crvene leće, edamame soje ili crnog graha prirodno je bez glutena i predstavlja jedan od najsvestranijih i najzdravijih izbora. Na temelju svog sastava, ove vrste tjestenine nisu samo bogate nutrijentima, već i podržavaju probavni sustav, jer sadrže velike količine vlakana koja stabiliziraju šećer u krvi. Tjestenina od edamamea, na primjer, može sadržavati i do 24 grama proteina po porciji, što je tri puta više od obične pšenične tjestenine. Ove vrste tjestenine najčešće su idealne za one koji žele podupirati zdravlje mišića, kao i za vegetarijance koji žele povećati unos proteina.

• „Kurir“ ukazuje na još jednu prednost ovih zdravih alternativa: tjestenine od heljde, smeđe riže i kvinoje su sve popularniji izbori koji nude specifičan okus i nutricionističke prednosti. Osim što su pogodna alternativa za osobe s intolerancijom na gluten, ove vrste tjestenine često se mogu naći u trgovinama zdrave hrane i predstavljaju savršeni dodatak uravnoteženoj prehrani. Ovisno o odabranoj vrsti, svaka od njih nudi drugačiji okus, što omogućuje veliki izbor za sve ljubitelje tjestenine.

Kad je riječ o odabiru najzdravije tjestenine, osim raznih vrsta brašna, još je važnija njezina nutritivna vrijednost. Tjestenine bogate proteinima i vlaknima najidealniji su izbor ako želite da vas obrok dulje drži sitima. Za regulaciju težine, najviše pažnje zaslužuju tjestenine koje povećavaju osjećaj sitosti i smanjuju prejedanje. Prema podacima koje navodi „Nezavisne novine“, tjestenina od mahunarki, poput one od slanutka, crvene leće i edamamea, najbolji su odabir jer pružaju značajnu količinu proteina i vlakana. Uz to, imaju nizak glikemijski indeks, što znači da ne izazivaju nagli porast šećera u krvi, a upravo taj faktor može podržati proces mršavljenja.

Iako se često smatra da tjestenina povećava tjelesnu masu, zapravo nije svaka tjestenina ista. „Slobodna Dalmacija“ izvještava da su brojna istraživanja pokazala da, kada je tjestenina uključena u prehranu s niskim glikemijskim indeksom, može pomoći u održavanju zdrave težine. Na primjer, tjestenina od povrća, poznata kao „zoodles“ (rezanci od tikvica), posljednjih godina postaje sve popularnija jer je niskokalorična i bogata vlaknima, a može se koristiti kao savršen dodatak obrocima ili kao zamjena za tradicionalnu tjesteninu.

• Uz sve ove zdrave alternative, važno je i kako pripremiti tjesteninu da bi obrok bio što zdraviji. Zdraviji tipovi tjestenine, poput onih od mahunarki, kuhaju se kraće od klasičnih pšeničnih vrsta jer su skloni bržem raskuhavanju. „Jutarnji list“ preporučuje da se ove vrste tjestenine kuhaju u velikim količinama vode i da se testiraju jednu do dvije minute prije vremena navedenog na pakiranju kako bi se izbjeglo prekuhavanje. Za uravnotežen obrok, preporučuje se primjena mediteranskog modela: tjestenina bi trebala činiti manji dio tanjura, dok bi veći dio trebao biti posvećen povrću i nemasnim izvorima proteina poput piletine, ribe ili plodova mora.

Kada su u pitanju umaci, najbolje je odabrati lagane opcije koje ne uključuju teške kisele kreme. Umjesto toga, umaci na bazi maslinovog ulja, rajčice i svježeg povrća idealan su izbor za stvaranje zdravih i nutritivno bogatih obroka. Tjestenina tako postaje ne samo ukusan, već i koristan temelj za raznovrsne obroke. S pravim sastojcima i pripremom, tjestenina doista nije naš neprijatelj, već može biti odlična osnova za stvaranje ukusnih, zdravih i kreativnih jela koja će zadovoljiti i naše zdravlje i naše nepce.